책 소개
우울증에 관한 심리학 책.
(오래되서 기억이 안난다...)
생각 정리 & 느낀점
(2019년 당시 작성했던 독서록)
백세희 작가님께서 추천해주셨던 책, 당일 서점에서 구입했고 책을 통해 내가 잊고있던 부분이나 새로운 내용을 접하고 배운점이 많았다. 여러 심리학과 관련된 책을 읽었지만 지금까지 배워왔던 내용을 복습하고 정리한 책이라고 표현하기에 적합하다고 본다.
뇌에 대한 전문적인 부위와 그에맞는 지식을 비롯해 우울증에 도움이되는 실천행동이나 생각의 방향을 구체적인 호르몬이나 뇌의 작용을 근거로 이야기하기에 더욱 신빙성있고 와닿았다. 내가 알고있는 내용이였기에 더더욱 공감하며 읽을 수 있었다.
특히 책에서 수 많은 논문을 자료로 첨부해 수 많은 지식과 노력이 책에 녹아있어 좋았고 운동이나 자세가짐, 감사에 대한 내용은 되새기고 실천하는데 도움이 되었던 것 같다. 아무리 효과가 없어보여도 실제 뇌에서는 긍정적인 반응이 일어나고있으니 꾸준히 할 것. 그리고 책에서 우울이 더 깊은 우울증을 야기하고 이를 하향나선이라고 표현한게 되게 공감이되었던 것도 이야기하고 싶다.
과거에 작성했던 내용을 보며 놀랐는데 아래의 인상 깊은 문장과 내용을 비롯해 내용이 하나도 기억이 나지 않았기 때문이다.
마치 새로운 책을 읽는 것 같았다.
당시에 책을 읽으며 다짐했던 마음가짐과 생각이 전부 잊혀진걸까 싶어 씁쓸했지만 곱씹어 생각해보니 몇몇 지식이나 문구는 상식처럼 여겨지는 부분도 있었다. 정보의 출처가 기억나지 않을 뿐이지 결국 책으로부터 알게된 정보가 기억되고 있었으니까 이런 부분에서는 오히려 뿌듯함을 크게 느낄 수 있었다.
사실 독서블로그를 작성해며 기대했던 내용은 책을 통해 느낀 생각이나 감정을 글로 잘 나타내고 싶었는데, 정보 전달의 성격이 강한 이러한 책의 경우 글의 작성방향이 크게 달라질 수 있다는 부분을 인정하고, 그런 책일 수록 여러 번 곱씹으며 책을 다시 소화하는 것도 충분히 가치있는 일이라는걸 이번 기회에 크게 느끼게 되었다.
인상 깊은 문장 & 내용
"우리는 아직 우울증이 무엇인지 정확히 모른다."
그 신경적 원인은 훨씬 더 미묘하다.
"밝은 햇빛은 세로토닌 생성을 돕는다. 또한 숙면에 좋은 영향을 끼치는 멜라토닌 분비를 촉진한다."
"일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아닌 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다."
선택의 폭을 좁히고 가능한 결정을 빨리 내려라.
"통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라."
"심호흡 하라. 교감신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스를 줄일 수 있다."
"가장 행복한 사람이 아닌 행복한 사람이 되자."
(너무 최고가 되려 집착하지 말자.)
"그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라."(자신이 상황을 장악하고 있다는 느낌을 갖는데 도움이 된다.)
"결정 내리기는 우울증을 회복하는 데 도움이 되는 뇌 회로를 사용한다.""어떤 목표를 정하고 결심하면 전전두피질은 뇌의 나머지 부분들이 세계를 인지하는 방식을 바꾼다."
"우리가 가장 큰 행복을 느낄 때는 특정한 목표를 추구하기로 결심하고 그 목표를 달성 했을 때다."
"원치않는 것을 피하고자 결정을 내리는 것이 아니라 자기가 추구하고싶은 특정한 목표를 능동적으로 선택하면 긍정적인 부분에 초점을 맞출 수 밖에 없다."
"행복에는 목표를 이루는 것 보다 처음에 목표를 정하는 일이 더 중요하다."
"부정적인 결과에 초점 맞추기를 줄이먼 결단력을 키우는데 도움이 된다."
"삶의 어떤 부분에 단호히 결정을 내리면 다른 부분에 대한 결단력도 커진다."
"최악의 시나리오에 대해 미리 대처계획을 세우면 상황을 더욱 잘 통제할 것 같은 느낌이 들어 도움이된다."
"불안이나 걱정이 생겼다면 그 사실을 인지하는 것 만으로 전전두피질이 활성화되고 편도체를 진정시킨다."
"감정을 언어로 옮기는 일은 실제로 뇌 회로를 재배선하고 기분을 나아지게 하는데 도움을 준다."
"미래에 긍정적 사건이 일어날 가능성을 그저 상상해보자.
단순히 일어날 수 있을거라고, 그리고 일어날 것이라 기대하면 부정편향을 통제하는데 도움이 된다."
[운동]
뇌유래신경영양인자(BDNF)같은 신경성장인자, 뇌의 스테로이드 같은것))을 증가시킨다.쾌적한 환경의 이미지를 보며 운동할 때 이점을 증폭시킨다.세로토닌 활동을 촉진시킨다.노르에피네프린까지도 증가시킨다!! (강도가 높을 때)도파민계에도 긍정적인 영향을 미친다.=의지력을 키운다엔도르핀을 증가시켜 기분이 좋아진다.(격렬한 운동)엔도카나비노이도계(대마초가 영향을 미침)를 활성시킨다.전전두피질 혈류량을 증가시킨다.수면의 질을 향상 시킨다.
[수면]
명료한 사고력, 걱정을 줄여주고, 기억력을 향상시키고멜라토닌을 만들고, 도파민을 생성한다.
[습관]
자신의 긍정적인 특징에 대해 생각하면 나쁜 습관을 개선하기가 더 쉬워진다.
스트레스는 의도에 따라 행동하기 보다는 예전에 하던 습관대로 행동하도록 뇌를 편향시킨다.
(이 때는 스트레스를 줄여야 한다.)
결단을 내렸을 때 변할 수 있는 확률이 더 커진다.
전전두피질의 활동이 큰 아이들에게서 충동을 잘 통제하는 결과를 나았다.
그리고 전전두피질은 세로토닌과 관련이있으며 이를 위해
운동, 마사지, 햇볕, 행복한 기억을 되새기면 세로토닌이 증가 한다.
지금 어떤 감정을 느끼고 있는지 알아차릴 수 있다면 실제로 기분이 나아진다.
[바이오피드백]
미소를 지으면 긍정적인 감정이 커진다.
자신감 있는 자세는 전반적인 생각과 믿음을 더욱 자신만만 하게 만들어 준다. 또한 타인이 보았을때 더욱 믿음직스럽게 여긴다.
깡충깡충 뛰어다니는 것이 에너지 수준을 높인다는 연구도 있다.
다리를 넓게 벌린 상태로 앉거나 서면 테스토스테론을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔를 감소시킨다.
화창한 날 눈을 찌뿌리게되면 자연스럽게 뇌는 짜증이 났다는 신호로 받아들인다. 찡그린 이마는 분노와 혐오의 감정을 강화한다.
보톡스를 받은 이들은 불안이 줆과 동시에 신나는 감정또한 잘 느끼지 못했다.(특정 근육을 마비시키므로)
천천히 깊게 호흡하면 낙천적인 감정을 증가시킨다.
빠르게 숨을 내쉬면 에너지를 얻을 수 있다.
힘을 꽉 줬다가 빼서 근육을 이완하라. 마사지또한 아주 좋은 방법이다.
감사를 표하라.
도파민의 생성 및 세로토닌을 증진시킨다.
긍정적 부분에 초점을 맞추고 걱정의 자리를 대신한다.
(단 자기보다 낮은 사람과의 비교를 통해 얻은 감사는 효과가 없었다)
그저 사람들과 함께 있는 것 만으로 우울증에 도움이 된다.
가까이에 행복을 느끼고있는 친구가 살고있을 경우 본인도 행복해질 확률이 25퍼센트 증가한다는 사실을 확인했다. (그리고 바로 옆집에 그 친구가 있다면 34퍼센트 까지)
옥시토신은 남용약물에 대한 측좌핵의 반응을 감소시키기 때문에 중독에서 벗어나는데 도움이 된다.
그리고 옥시토신은 포옹이나 악수, 따듯한 느낌, 마사지를 통해 촉진 시킬 수 있다.
반려동물을 기르거나 스포츠팀을 응원해 소속감을 느끼면 긍정적 효과를 가져올 수 있다